Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

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Wenn die meisten von uns an Kalorien denken, denken wir daran, wie dick ein Essen ist.¬†In Bezug auf die Ern√§hrung sind Kalorien die Menge an Energie, die ein Lebensmittel zur Verf√ľgung stellt.

Wenn wir konsistent mehr Energie aufnehmen, als wir brauchen, werden wir an Gewicht zunehmen. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, werden wir Gewicht, Fett und schließlich Muskelmasse verlieren.

Die Definition einer Kalorie ist die Menge an Energie, die ben√∂tigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm (g) Wasser um 1 ¬į Celsius zu erh√∂hen.

Die Art und Menge der Nahrung, die wir essen, bestimmt, wie viele Kalorien wir verbrauchen.¬†F√ľr viele Menschen auf einer Di√§t Di√§t ist die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ein entscheidender Faktor bei der Wahl, ob es zu essen oder nicht.

Wie und wann wir essen, kann auch einen Unterschied machen, da der Körper die Energie während des Tages unterschiedlich nutzt. Der Energieverbrauch unseres Körpers hängt davon ab, wie aktiv wir sind, wie effizient unser Körper die Energie und unser Alter nutzt.

Gem√§√ü den Ern√§hrungsrichtlinien 2015-2020 f√ľr Amerikaner ben√∂tigen Frauen wahrscheinlich¬†zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien¬†pro Tag und M√§nner von 2.000 bis 3.000.¬†Dies h√§ngt jedoch von ihrem Alter, ihrer Gr√∂√üe, ihrer Gr√∂√üe, ihrem Lebensstil, ihrer allgemeinen Gesundheit und ihrem Aktivit√§tsniveau ab.

Schnelle Fakten zur Kalorienaufnahme und -verwendung

  • Die empfohlene Kalorienzufuhr h√§ngt von Faktoren wie Alter, Gr√∂√üe, K√∂rpergr√∂√üe, Geschlecht, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ab.
  • Die empfohlene t√§gliche Kalorienzufuhr in den USA betr√§gt etwa 2.500 f√ľr M√§nner und 2.000 f√ľr Frauen.
  • Ein gro√ües Fr√ľhst√ľck zu essen k√∂nnte bei Gewichtsreduktion und Wartung helfen.
  • Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent der Energie, die im menschlichen K√∂rper verbraucht wird.
  • Faktoren, die die ideale Kalorienaufnahme beeinflussen, sind Alter, Knochendichte und Muskel-Fett-Verh√§ltnis.
  • Eine 500-Kalorien-Mahlzeit aus Obst und Gem√ľse hat mehr gesundheitliche Vorteile und sorgt daf√ľr, dass Sie sich l√§nger satt f√ľhlen als ein 500-Kalorien-Snack aus Pop

Empfohlene Kalorien Einnahme Pro Tag

Die¬†Ern√§hrungsrichtlinien 2015-2020 f√ľr Amerikaner¬†empfehlen eine Kalorienzufuhr¬†von¬†1.000 Kalorien pro Tag f√ľr einen S√§ugling von 2 Jahren bis 3.200 f√ľr einen aktiven Mann im Alter von 16 bis 18 Jahren.

Wenn Menschen älter werden, verlangsamt sich ihre Stoffwechselrate.

Dies reduziert ihren Energiebedarf.¬†Im Alter von 19 bis 25 Jahren betr√§gt die empfohlene Zufuhr f√ľr Frauen 2.000 Kalorien pro Tag, nach 51 Jahren jedoch nur noch 1.600.

Kalorien verbrennen

Damit der menschliche Körper am Leben bleibt, braucht er Energie.

Etwa 20 Prozent der Energie, die wir aufnehmen, wird f√ľr den Gehirnstoffwechsel verwendet.¬†Der Gro√üteil des Rests wird im Grundumsatz, der Energie, die wir im Ruhezustand ben√∂tigen, f√ľr Funktionen wie Blutzirkulation, Verdauung und Atmung verwendet.

In einer kalten Umgebung brauchen wir mehr Energie, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, da unser Stoffwechsel zunimmt, um mehr Wärme zu produzieren. In einer warmen Umgebung brauchen wir weniger Energie.

Wir brauchen auch mechanische Energie f√ľr unsere Skelettmuskeln, um die Haltung zu erhalten und sich zu bewegen.

Die Zellatmung ist der Stoffwechselprozess, bei dem Zellen Energie erhalten, indem sie Sauerstoff mit Glukose reagieren, um Kohlendioxid, Wasser und Energie zu produzieren.

Wie effizient die Energie von der Atmung in physische oder mechanische Energie umgewandelt wird, hängt von der Art der aufgenommenen Nahrung, der Art der körperlichen Energie und davon ab, ob die Muskeln aerob oder anaerob eingesetzt werden.

Mit anderen Worten, wir brauchen Kalorien, um K√∂rperfunktionen wie Atmen und Denken zu unterst√ľtzen, um unsere Haltung zu bewahren und uns zu bewegen.

Tipps

Hier sind einige Tipps, wie Sie Energie verbrennen und effektiver abnehmen können.

2. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten : Dies kann Ihnen helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen und hilft, hirnloses Naschen zu verhindern.

3.¬†Denken Sie an Ihren ‚ÄěF√ľnf-Tage-Tag¬†‚Äě: Obst und Gem√ľse k√∂nnen ein schmackhafter Snack sein, und sie k√∂nnen Ihre Mahlzeiten auff√ľllen.¬†Sie sind reich an N√§hrstoffen und Ballaststoffen und wenig Kalorien und Fett.

4.¬†Essen Sie langsam brennende Kalorien¬†: Ballaststoffreiche¬†Kohlenhydrate¬†wie H√ľlsenfr√ľchte und gesunde Fette wie Avocado brauchen l√§nger, um Energie freizusetzen, so dass Sie nicht so schnell hungrig werden.

5.¬†√úbung¬†: Dies kann helfen, zus√§tzliche Kalorien zu verbrennen, und es kann Ihnen ein gutes Gef√ľhl geben.¬†Ein flotter t√§glicher Spaziergang ist f√ľr die meisten Menschen einfach und kostet nichts.¬†Fordern Sie sich mit einem Schrittz√§hler heraus.¬†F√ľr Menschen¬†, die einen Rollstuhl benutzen¬†, gibt es √úbungen, die Herzgesundheit und -kraft f√∂rdern k√∂nnen.

6.¬†Trinken Sie Wasser¬†: Es ist gesund, hat keine Kalorien und kann Sie s√§ttigen.¬†Vermeiden Sie Alkohol und Limonaden, da diese leicht zu viele Kalorien liefern k√∂nnen.¬†Wenn Sie sich nach s√ľ√üen Getr√§nken sehnen, w√§hlen Sie unges√ľ√üte Fruchts√§fte oder, noch besser, einen Saftmacher.

7.¬†Essen Sie mehr Ballaststoffe¬†: Ballaststoffe, die in Obst, Gem√ľse und Vollkornprodukten vorkommen, k√∂nnen Ihnen helfen, sich satt zu f√ľhlen und eine gesunde Verdauung zu f√∂rdern.

8.¬†√úberpr√ľfen Sie das Etikett¬†: Einige Artikel haben versteckte Fette oder Zucker.¬†‚ÄěZehn Prozent weniger Fett‚Äú bedeutet vielleicht nicht viel weniger Fett, und es bedeutet nicht unbedingt, dass man mehr davon essen kann oder dass es wirklich ges√ľnder ist.¬†Wenn Sie Kalorien z√§hlen, hilft Ihnen das Etikett, den √úberblick zu behalten.

9. Verwenden Sie kleinere Platten : Untersuchungen haben ergeben, dass die Portionsgrößen in den letzten drei Jahrzehnten zugenommen haben , was zu Übergewicht beitragen kann . Die Verwendung einer kleineren Platte fördert kleinere Portionen.

10.¬†Verlangsamen Sie¬†: Essen Sie langsam und ruhen Sie sich zwischen den G√§ngen oder zus√§tzlichen Portionen aus, da es 20 bis 30 Minuten dauern kann, bis Ihr K√∂rper erkennt, dass er sich voll anf√ľhlt.

11. Machen Sie eine Einkaufsliste : Planen Sie eine Woche gesunde Mahlzeiten und Snacks, listen Sie die Zutaten auf, die Sie benötigen, und wenn Sie einkaufen gehen, bleiben Sie dabei.

12.¬†Ein wenig von dem, was Sie wollen¬†: Das Verbot von Nahrungsmitteln kann zu Hei√ühunger und Binging f√ľhren.¬†Verw√∂hnen Sie sich gelegentlich mit einem Lieblings-Leckerbissen, aber in kleineren Mengen.

13. Holen Sie genug Schlaf : Schlafverlust beeinflusst den Stoffwechsel, und es wurde mit Gewichtszunahme verbunden.

14. Vermeiden Sie es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen: Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Schlafengehen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen und die Gewichtszunahme fördern.

Aktivitäten

Hier sind einige Beispiele f√ľr Aktivit√§ten und die¬†Kalorien, die Sie¬†in 30 Minuten¬†verbrennen k√∂nnen¬†.¬†Die Sch√§tzungen sind f√ľr eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund.

AktivitätKalorien verbrannt
Gewichte heben90
Aqua aerobics120
Gehen mit 4,5 Km pro Stunde150
Allgemeines Schwimmen180
Laufen bei 6 Km pro Stunde300
Computerarbeit41
Schlafen19

Essenswahl

Eine Kalorienzufuhr innerhalb bestimmter Grenzen zu halten, wird keine gesunde Ernährung gewährleisten, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten (Kohlenhydrate) steigt der Insulinspiegel im Vergleich zum Verzehr von Fetten oder Proteinen deutlich an. Insbesondere einige Kohlenhydrate gelangen in Form von Zucker oder Glukose schneller in den Blutkreislauf als andere.

Raffiniertes Mehl ist ein schneller Kohlenhydrat, w√§hrend Leguminosen langsamer sind.¬†Langsam freisetzende Kohlenhydrate sind besser f√ľr die¬†Kontrolle des¬†K√∂rpergewichts¬†und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.

Eine 500-Kalorien-Mahlzeit aus Fisch oder Fleisch, Salat und etwas Oliven√∂l, gefolgt von Obst, ist ges√ľnder und stillt den Hunger l√§nger als ein 500-Kalorien-Snack aus Popcorn mit Butter oder Toffee.

T√§gliche Bed√ľrfnisse

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ben√∂tigen, m√ľssen Sie Ihren Grundumsatz und einen Aktivit√§tsfaktor kennen.

Grundumsatz

Eine n√ľtzliche Methode zur Sch√§tzung der BMR ist die Mifflin-St.¬†Jeor Gleichung:

M√§nner¬†: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x H√∂he (cm) ‚Äď 5 x Alter (y) + 5

Frauen¬†: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x H√∂he (cm) ‚Äď 5 x Alter (y) ‚Äď 161

Um Ihren BMR automatisch zu berechnen, folgen Sie diesem Link und geben Sie Ihre Daten in den Taschenrechner ein.

Aktivitätsfaktor

Nach der Berechnung der BMR multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor:

  • Sitzende Lebensweise¬†: Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung aus√ľben, betr√§gt Ihr t√§glicher Kalorienbedarf BMR x 1,2.
  • Leicht aktiver Lebensstil¬†: Wenn Sie zwischen ein und drei Mal pro Woche Sport treiben, betr√§gt Ihr t√§glicher Kalorienbedarf BMR x 1,375.
  • M√§√üig aktiver Lebensstil¬†: Wenn Sie drei bis f√ľnf Mal pro Woche Sport treiben, betr√§gt Ihr t√§glicher Kalorienbedarf BMR x 1,55.
  • Aktiver Lebensstil¬†: Wenn Sie sechs bis sieben Mal pro Woche intensiv trainieren, betr√§gt Ihr t√§glicher Kalorienbedarf BMR x 1,725.
  • Sehr aktiver Lebensstil¬†: Wenn Sie zweimal t√§glich intensiv trainieren, mit extra schweren Trainingseinheiten, betr√§gt Ihr t√§glicher Kalorienbedarf BMR x 1,9.

Dies gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung von der täglichen Kalorienzufuhr, die Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht dort zu halten, wo es ist.

Das Ergebnis ist immer noch nicht perfekt, da die Gleichung das Verh√§ltnis von Muskel zu Fett nicht ber√ľcksichtigt.¬†Eine sehr muskul√∂se Person braucht mehr Kalorien, auch wenn sie sich ausruhen.

Ideales Körpergewicht

Wie bei den Kalorienanforderungen hängt ein ideales Körpergewicht von mehreren Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Knochendichte, Muskel-Fett-Verhältnis und Körpergröße.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Idealgewicht zu beurteilen.

Body-Mass-Index (BMI)

Body Mass Index ( BMI ) ist eine Möglichkeit, herauszufinden, was eine Person wiegen sollte. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen, können Sie diesen Rechner verwenden , um Ihren BMI herauszufinden.

BMIDefinition
Unter 18.5Unterweight
18.5 bis 24.9Normalgewicht
25-29.9√úbergewicht
30 oder höherFettleibigkeit

Muskelmasse wird jedoch nicht ber√ľcksichtigt.

Stellen Sie sich einen Spitzensportler vor, der 200 Pfund wiegt oder 91 Kilogramm (kg) und 6 Fu√ü oder 1 Meter und 83 Zentimeter gro√ü ist.¬†Sie k√∂nnen denselben BMI haben wie eine inaktive Person gleicher Gr√∂√üe.¬†Der Athlet ist nicht √ľbergewichtig, aber die inaktive Person ist es m√∂glicherweise.

Taille-H√ľfte-Verh√§ltnis

Forscher haben herausgefunden, dass viele Menschen mit einem Taillenumfang von weniger als der Hälfte ihrer Körpergröße eine längere Lebenserwartung haben.

Menschen mit einer kleineren Taille bis Gr√∂√üe haben ein geringeres¬†Risiko f√ľr¬†Diabetes¬†, Herz-Kreislauf-Erkrankungen,¬†Schlaganfall¬†und andere gesundheitliche Probleme, die mit Fettleibigkeit verbunden sind.

Ein erwachsener Mann,¬†der 6 Fu√ü (183 cm) gro√ü ist, sollte eine Taille haben, die 36 Zoll (91 cm) nicht √ľberschreitet.

Eine erwachsene Frau,¬†die 5 Fu√ü 4 Zoll (163 cm) gro√ü ist, sollte eine Taille haben, die 32 Zoll (81 cm) nicht √ľberschreitet.

Messen Sie die Taille, messen Sie auf halbem Weg zwischen der unteren Rippe und dem Beckenknochen an der H√ľfte.

Diese Messung kann bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts genauer sein als der BMI. Es ist jedoch begrenzt, da es nicht den gesamten Körperfettanteil oder das Muskel-zu-Fett-Verhältnis einer Person richtig misst.

Diäten

Eine breite Palette von Diäten behaupten, Menschen zu helfen, ihr Körpergewicht zu verlieren oder zu halten.

Einige von ihnen sind sicher und effektiv und helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und auf lange Sicht davon abzuhalten. Andere sind schwer einzuhalten, oder wenn die Person aufhört, der Diät zu folgen, setzen sie das Gewicht schnell wieder an.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel ‚ÄěDi√§t ‚Äď Abnehmen ohne Hunger‚Äě.

Die Ranglisten f√ľr diese Di√§ten basierten darauf, wie viele Artikel sie positiv erw√§hnten, wie beliebt sie allgemein waren und welche am meisten positive R√ľckmeldungen erhielten.

Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Sie länger als 6 Monate lang erhalten können. Ebenso wichtig ist es, körperlich aktiv zu sein und die verbrauchten Kalorien mit der täglich verbrauchten Energie auszugleichen.

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