Redaktion Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist eines der Vitamine in der Vitamin-B-Komplex- Familie. Alle B-Vitamine, einschließlich Vitamin B6, spielen eine wichtige Rolle in einer Reihe von körperlichen und psychologischen Funktionen. Sie sind am bekanntesten für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels , Nervenfunktion, Leberfunktion , Hautgesundheit, Augengesundheit, und helfen den Energielevel zu erhöhen.
Wofür ist Vitamin B6 gut?
Vitamin B6 hat mehrere Derivate, einschließlich Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat und Pyridoxamin. Dies sind alle wichtigen Verbindungen, die an zahlreichen biologischen Funktionen beteiligt sind. Vitamin B6 wird vom Körper jeden Tag verwendet, da es bei wichtigen Funktionen wie Bewegung, Gedächtnis, Energieverbrauch und Durchblutung eine Rolle spielt. Daher kann ein Vitamin-B6-Mangel bei vielen verschiedenen Symptomen auftreten, einige nur vorübergehend, andere jedoch ernster.
Vitamin B6 hilft dem Körper, ein gesundes Nervensystem aufrecht zu erhalten, Hämoglobin herzustellen, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen im ganzen Körper transportiert, Energie aus der Nahrung, die wir essen, zu liefern, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen, um als natürliche Schmerzbehandlung zu wirken , um die Stimmung zu steigern und um Antikörper zu erzeugen, die unser Immunsystem benutzt, um uns zu schützen. Ja, das ist so wichtig.
Vitamin B6-Mangel vorbeugen
Ein Mangel an Vitamin B6 ist in westlichen, entwickelten Ländern selten, wo die meisten Menschen genug Kalorien zu sich nehmen und keine Unterernährung haben. Einige Experten sind der Meinung, dass manche Menschen zu viel Vitamin B6 zu sich nehmen und dass dies in der Allgemeinbevölkerung noch häufiger vorkommt als ein Vitamin-B6-Mangel.
Die empfohlene Menge an Vitamin B6 für einen durchschnittlichen Erwachsenen unter 50 Jahren beträgt 1,3 Milligramm. Normalerweise ist diese Menge relativ leicht von Ihrer Diät zu bekommen, vorausgesetzt, Sie essen im Allgemeinen genug Kalorien.
Für Vitamin-B6-Vorteile springt die Einnahmeempfehlung jedoch mit zunehmendem Alter an. Experten empfehlen, dass Erwachsene über 50 bis zu 1,7 Milligramm täglich einnehmen. Die Zunahme an Vitamin B6, die benötigt wird, wenn jemand älter wird, macht ältere Menschen anfälliger für einen Vitamin B6-Mangel.
Symptome von Vitamin B6-Mangel
Obwohl ein Mangel nicht sehr häufig ist, haben Studien einen Vitamin-B6-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von verschiedenen Störungen und Symptomen verbunden.
Ein Vitamin-B6-Mangel kann Überstunden verursachen Symptome einschließlich:
- Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen
- Verwechslung
- Muskelschmerzen
- Niedrige Energie oder Müdigkeit
- Verschlechterung der PMS-Symptome
- Verschlechterung der Symptome der Anämie
Da Vitamin B6 für die Nervenfunktion so wichtig ist, wird ein Vitamin-B6-Mangel am häufigsten mit neuropsychiatrischen Störungen wie Anfällen, Migräne, chronischen Schmerzen und Gemütsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht.
Andere Studien haben gezeigt, dass ein schlechter Vitamin-B6-Status mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis verbunden ist. Andere Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B6-Mangel häufiger bei älteren Menschen auftritt , wobei das Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen steigt, wenn jemand altert und sein Vitamin-B6-Spiegel sinkt.
Da sie ein höheres Risiko für einen Vitamin-B6-Mangel haben, wird empfohlen, dass ältere Erwachsene ihre Vitamin-B6-Werte von ihrem Arzt testen lassen, wenn sie beginnen, ihren Appetit zu verlieren, weniger essen, abnehmen oder an Nährstoff-Malabsorption leiden Grund.
Empfohlene tägliche Menge an Vitamin B6
Vitamin B6 Vorteile können in vielen Lebensmitteln gefunden werden, die häufig gegessen werden. Dazu gehören unter anderem Nüsse und Samen, bestimmte Arten von Fleisch und Geflügel, Avocados, bestimmte Hülsenfrüchte und Bohnen.
Vitamin B6 enthält auch B-Komplex-Vitamine und viele Multivitamine. Diese sind besonders nützlich, wenn Sie regelmäßig viel Stress, niedrige Energieniveaus, Stimmungsschwankungen, viel körperliche Aktivität, Herzerkrankungen, PMS-Symptome, chronische Schmerzen oder Migräne-Kopfschmerzen haben – oder über 50 Jahre alt sind.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6 ist abhängig von Alter und Geschlecht:
- Neugeborene-6 Monate: 0,3 Milligramm
- Kinder 1-8 Jahre: 0,5 – 0,6 Milligramm
- Kinder 4-16 Jahre: 0,6-1,0 Milligramm
- Jungen 14-18 Jahre: 1,2- 1,3 Milligramm
- Männer und Frauen 19-50 Jahre: 1,3 Milligramm
- Männer ab 51 Jahren: 1,7 Milligramm
- Frauen 51 Jahre und älter: 1,5 Milligramm
- Schwangere Frauen: 1,9 Milligramm
- Stillende Frauen: 2,0 Milligramm
Alle B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie aus dem Körper gespült und in Ihrem Urin aufgelöst werden, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Aus diesem Grund ist eine Überdosierung von Vitamin B6 oder das Erreichen toxischer Werte in der Regel nicht besonders wichtig. In seltenen Fällen kann jedoch zu viel Vitamin B6 unerwünschte Reaktionen hervorrufen.
Der Konsum von zu viel Vitamin B6 ist in der Regel ein Ergebnis der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und des Verzehrs oder Trinkens angereicherter verarbeiteter Nahrungsmittel, die synthetische B-Vitamine enthalten, einschließlich angereicherter Getreideprodukte und Energiegetränke. Wenn jemand zu viel Vitamin B6 in seinem Körper hat, Reaktionen wie Muskeltaubheit, Verwirrung und andere unangenehme vorübergehende Symptome.
Einnahme von Vitamin B6 Supplements
Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, bedeutet dies, dass der Körper kein übriggebliebenes Vitamin B6 für zukünftige Bedürfnisse speichern kann und dass Sie regelmäßig Nahrungsmittel mit B-Vitaminen essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Während die Einnahme von B-Vitaminen Ergänzungen für einige Menschen hilfreich sein kann, ist es immer am besten, Ihre Nährstoffe aus echten Nahrungsquellen zu bekommen. Der Körper weiß genau, was er mit den Vitaminen tun soll, die natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommen, im Gegensatz zu synthetischen Nährstoffen, die angereicherten Nahrungsmitteln zugesetzt werden.
Vitamine werden am besten vom Körper als mehr als nur ein einziger Nährstoff verwendet; Sie werden tatsächlich als komplexe Gruppen von Molekülen verwendet, die interagieren und voneinander abhängig sind, so dass Sie die meisten Vorteile von Vitaminzusätzen erhalten, wenn Sie sie auf die gleiche Weise wie die Natur einnehmen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Vitamin B6 enthalten, kaufen Sie unbedingt ein hochwertiges Produkt, das aus echten Nahrungsquellen hergestellt wird und keine Füllstoffe oder Toxine enthält. Hochwertige B-Vitamin-Komplex- Nahrungsergänzungsmittel werden hergestellt, indem verschiedene zusammenwirkende Nährstoffe kombiniert werden, so dass Ihr Körper die Vitamine und Mineralstoffe erkennt und sie auf natürliche Weise verwenden kann, die Ihnen die besten Ergebnisse liefert.
Beste Vitamin B6 Nahrungsmittelquellen
Vitamin B6 kann in hohen Konzentrationen natürlich in den folgenden 13 Lebensmitteln gefunden werden (Prozentsätze basierend auf 1,3 Milligramm täglich für Erwachsene unter 50 Jahre alt):
- Putenbrust – 100 Gramm: 0,7 Milligramm (53% DV)
- Freiland Rinder – 100 Gramm Rinderfilet: 0,5 Milligramm (38% DV)
- Pistazien – – 1/4 Tasse: 0,5 mg (38% DV)
- Thunfisch – 1 100 Gramm Dose: 0,4 Milligramm (30% DV)
- Pinto Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,4 Milligramm (30% DV)
- Avocado – 1 roh: 0,4 Milligramm (30% DV)
- Hähnchenbrust – ½ eine Brust: 0,3 Milligramm (23% DV)
- Melasse – 2 Esslöffel: 0,26 Milligramm (20% DV)
- Sonnenblumenkerne – 1/4 Tasse: 0,25 Milligramm (19% DV)
- Sesamsamen – 1/4 Tasse: .25 Milligramm (19% DV)
- Kichererbsen – 1 Tasse gekocht: 0,2 Milligramm (15% DV)
- Amaranth – 1 Tasse gekocht: 0,2 Milligramm (15% DV)
- Hummer – 100 Gramm: 1,18 Milligramm
- Lachs – 100 Gramm: 0,98 Milligramm
- Walnusskerne – 100 Gramm: 0,87 Milligramm
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Vitamin B6 Vorteile für die Gesundheit
1. Behält gesunde Blutgefäße bei
Vitamin B6 wird benötigt, um die Konzentration einer Verbindung namens Homocystein im Blut zu regulieren. Homocystein ist eine Art von Aminosäure, die aus dem Verzehr von Proteinquellen, insbesondere Fleisch, gewonnen wird. Hohe Spiegel von Homocystein im Blut sind mit Entzündungen und der Entwicklung von Herzerkrankungen und Blutgefäßerkrankungen verbunden, die zu einem Herzinfarkt beitragen können.
Ohne genügend Vitamin B6 baut sich Homocystein im Körper auf und beschädigt die Blutgefässauskleidung. Dies kann die Grundlage für gefährliche Plaquebildung bilden, die zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
Studien haben gezeigt, dass, wenn Patienten zusammen mit Folat Vitamin B6 einnehmen, die Homocystein-Gesamtkonzentrationen signifikant reduziert sind. Vitamin B6 hilft, hohe Homocysteinspiegel zu behandeln, damit der Körper den Schaden heilen kann, der Blutgefäßen zugefügt wird.
Vitamin B6 spielt auch eine Rolle bei der Verwaltung von Blutdruck und Cholesterinspiegel , die zwei weitere wichtige Faktoren zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sind.
2. Unterstützt die Gehirnfunktion
Zu den Vitamin-B6-Vorteilen gehört die Unterstützung der richtigen Gehirnentwicklung und Gehirnfunktion. Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-B6-Mangel die Gedächtnisfunktion beeinflussen und mit zunehmendem Alter zu kognitiven Beeinträchtigungen, Alzheimer und Demenz beitragen kann . Andere Studien verknüpfen auch einen Vitamin-B6-Mangel, der möglicherweise zur Alzheimer-Krankheit beiträgt.
Ein Weg, wie Vitamin B6 die Gehirnfunktion beeinflusst, ist die Kontrolle des Homocysteinspiegels, der nicht nur ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, sondern auch die Nervenzellen des zentralen Nervensystems schädigt.
Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung der Hormone Serotonin und Noradrenalin, zwei Hormone, die als „Glückshormone“ bekannt sind und dazu beitragen, die Stimmung, Energie und Konzentration zu kontrollieren. Forscher glauben, dass bestimmte Verhaltensstörungen bei Kindern, einschließlich ADHS, durch niedrige Serotoninspiegel verursacht werden und dass daher die Einnahme von Vitamin B6 eine positive Wirkung auf Kinder mit diesen Lern- und Verhaltensstörungen haben könnte.
3. Kann deine Stimmung verbessern
Einige verschreibungspflichtige Antidepressiva wirken genauso wie Vitamin B6 … indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen. Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin B6 einen signifikanten Einfluss auf die zentrale Produktion von Serotonin und GABA Neurotransmittern im Gehirn hat. Dies sind wichtige Hormone, die die Stimmung kontrollieren und zur Vorbeugung von Depressionen , Schmerzen, Müdigkeit und Angstzuständen benötigt werden. Vitamin B6 wurde daher mit einer zunehmenden Stimmungslage in Verbindung gebracht und verhindert Stimmungsschwankungen.
Da Vitamin B6 an der Hormonproduktion im Gehirn beteiligt ist, wird angenommen, dass es bei der Behandlung von Gemütsstörungen und bestimmten Gehirnerkrankungen wirksam ist, die sich als Folge von Defiziten in der Neurotransmitterfunktion entwickeln können.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Patienten, die Vitamin-B6-Präparate einnehmen, dazu beitragen können, ihre Stimmung zu heben, weniger Schmerzen zu erleiden und auch zu vermeiden, dass sie ständig müde sind, zu wenig Energie und Konzentration haben.
4. Hilft, Anämie zu behandeln
Vitamin B6 wird benötigt, um Hämoglobin im Blut zu bilden, das von roten Blutkörperchen im ganzen Körper transportiert wird, um Sauerstoff in die Zellen zu bringen und Eisen zu mobilisieren. Anämie entsteht, wenn jemand nicht genügend rote Blutkörperchen produziert, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Schmerzen und mehr führt. Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Vitamin B6 helfen kann, die Symptome der Anämie zu verringern und in einigen Fällen zu verhindern.
5. Schützt die Augengesundheit
In vielen Fällen sind eine schlechte Ernährung oder Nährstoffmangel die Ursache vieler Augenkrankheiten. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B6 zusammen mit anderen Vitaminen, einschließlich Folsäure, bei der Prävention von Augenerkrankungen und Sehstörungen helfen kann.
Es wird angenommen, dass Vitamin B6 das Auftreten bestimmter Augenkrankheiten, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration, verlangsamt .
6. Kann helfen, Symptome der rheumatoiden Arthritis zu verhindern
Niedrige Vitamin-B6-Spiegel wurden mit erhöhten Symptomen der rheumatoiden Arthritis (RA) in Verbindung gebracht, einschließlich stärkerer Schmerzen . In bestimmten frühen Studien wird festgestellt, dass Menschen mit RA unter Umständen mehr Vitamin B6 benötigen als gesunde Menschen, da sie aufgrund chronischer Entzündungen anhaltende Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen haben . Vitamin-B6-Vorteile gehören Eindämmung der Schmerzen und kann in Ergänzung zur Bekämpfung von Schmerzen in den Muskeln und Gelenken aufgrund von Arthritis nützlich sein.
7. Hilft, hohen Blutdruck zu behandeln
Einige frühere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin-B6-Präparaten in der Lage sein kann, den Blutdruck bei Menschen mit hohem Bluthochdruck zu senken. Vitamin B6 erhöht den Blutfluss, senkt die Ansammlung in den Arterien und hilft, gemeinsame Faktoren von Herzerkrankungen zu verhindern.
8. Hilft, Symptome des prämenstruellen Syndroms zu lindern
Der Verzehr von viel Vitamin B6 oder die Einnahme von B-Komplex-Vitaminen kann zur Vorbeugung oder Behandlung von PMS-Symptomen beitragen . Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 Brustschmerzen, Übelkeit, Krämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Akne vor dem Menstruationszyklus einer Frau bekämpft.
Es wird angenommen, dass Vitamin B6 bei PMS hilft, da es positive Auswirkungen auf Neurotransmitter hat, die für die Schmerztherapie im Gehirn verantwortlich sind, sowie für seine Rolle bei der Erhöhung des Blutflusses und beim Management von Hormonen. Es wird empfohlen, dass Frauen mit häufigen PMS-Symptomen B-Komplex-Vitamine regelmäßig einnehmen, insbesondere 10 Tage vor der Menstruation.
9. Hilft bei der Verringerung der Übelkeit während der Schwangerschaft
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B6 wirksam ist, um die Schwere von Übelkeit und „morgendlicher Übelkeit“, die während der Schwangerschaft auftreten, zu lindern . Eine Studie zeigte, dass, nachdem die Patienten die Schwere ihrer Übelkeit über 24 Stunden vor der Behandlung mit Vitamin B6 und danach wieder verfolgt hatten, die Gruppe, die Vitamin B6 einnahm, eine signifikante Abnahme der Übelkeit im Vergleich zur Placebogruppe aufwies.
10. Kann helfen, Asthma zu behandeln
Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin B6 Vorteile einschließlich der Verringerung des Auftretens von Asthmaanfällen. Der Nährstoff hat Asthmatikern geholfen, die Symptome von Keuchen, die mit Asthmaanfällen einhergehen, zu reduzieren sowie die Schwere und Häufigkeit der auftretenden Anfälle zu verringern .
11. Hilft, Schlafzyklen zu regulieren
Vitamin B6 hilft dem Körper, Melatonin zu bilden, welches ein wichtiges Hormon ist, das uns hilft einzuschlafen. Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir unsere eigene innere Uhr regulieren können, so dass wir wissen, wann es Zeit ist aufzuwachen und Energie zu haben, und auch wenn es Zeit ist, sich zu beruhigen und für die Nacht einzuschlafen.
12. Verhindert Nierensteine
Einige Beweise zeigen, dass die Einnahme von Vitamin B6 zusammen mit anderen Mineralien, einschließlich Magnesium, in der Lage sein kann, Nierensteine zu verhindern oder zu behandeln. Vitamin B6 ist in der Regel hilfreich bei Patienten, die aufgrund anderer Erkrankungen ein erhöhtes Risiko für Nierensteine haben.
Risiken und Wechselwirkungen von Vitamin B6
Vitamin B6 kann mit anderen Medikamenten interagieren, wenn es in großen Mengen eingenommen wird. Wenn Sie wegen einer der folgenden Erkrankungen mit Medikamenten behandelt werden, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen einnehmen, einschließlich Vitamin B6.
Einige Medikamente, die mit Vitamin B6 interagieren, sind:
- Medikamente zur Behandlung von Parkinson und Alzheimer, Anämie, Krampfanfällen oder Herzerkrankungen
- Alle Medikamente in der Chemotherapie eingesetzt
- Cycloserin (Seromycin) oder Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose
- Hydralazin (Apresolin) zur Behandlung von Bluthochdruck
- Penicillamin zur Behandlung von rheumatoider Arthritis
- Theophyllin (TheoDur) zur Behandlung von Asthma
- Antibiotika einschließlich Tetracyclin
- Antidepressiva einschließlich Pamelor, Elavil, Desipramin, Norpramin und Tofranil
- Einige Antidepressiva, die Monoaminoxidase-Hemmer (MAO-Hemmer) genannt werden, können auch die Vitamin-B6-Spiegel im Blut senken