Calisthenics-Trainingsübungen für einen verbesserten Muskeltonus

Calisthenics-Trainingsübungen für einen verbesserten Muskeltonus

Wenn Sie an Calisthenics denken und ein geistiges Bild davon haben, wie das Militär Hampelmänner zur Kadenz ausführt, sind Sie nicht weit davon entfernt. Die Wahrheit ist jedoch, dass Calisthenics-Übungen viel tiefer in der Geschichte verwurzelt sind und bis ins antike Griechenland zurückreichen. (Dazu später mehr, interessante Sachen.)

Wenn es um Ihre persönliche Geschichte geht, haben Sie Calisthenics-Workouts wahrscheinlich zuerst im Turnunterricht der Grundschule in Form von Sit-ups, Liegestützen, Hampelmännern und anderen Körpergewichtsübungen erlebt. 

Calisthenics hilft, wenn es energisch ausgeführt wird, tatsächlich beim Muskelaufbau und dient gleichzeitig als aerobe Form der Übung. Sprechen Sie über eine Zeitersparnis.

Apropos, mit den zeitgedrängten Zeitplänen der Menschen scheinen sich Fitnessprogramme weitgehend darauf zu konzentrieren, wie man die Vorteile von Bewegung in kürzester Zeit nutzen kann. (Richtig, Ein-Minuten-Workouts sind eine Sache.)

Viel Bewegung, einschließlich viel Körpergewichtstraining, in eine kurze Zeit zu packen, ist sehr beliebt geworden, wie  CrossFit- und Tabata-Workouts zeigen.

Diese Workouts beinhalten alle bis zu einem gewissen Grad Calisthenics. Lernen Sie jetzt das klassische Calisthenics-Workout und die Übungen kennen.

Was ist ein Calisthenics-Workout?

Einfach ausgedrückt, die Calisthenics-Definition nutzt Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft, um Übungen (von denen einige ziemlich intensiv sind) mit guter Form auszuführen. Das Tolle ist, dass es keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert und verschiedene Aktivitäten wie Gymnastik, Pilates, Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritte für tolle Beine, Crunches, Springen und Gehen umfassen kann, um nur einige Calisthenics-Trainingsideen zu nennen.

Ein häufigerer Begriff für Calisthenics ist heute Bodyweight-Training. Unabhängig davon, wie Sie es nennen, kann diese Art von Training der Kern eines Fitnessplans sein oder in Verbindung mit anderen Trainingsprogrammen verwendet werden, einschließlich 

Das Mischen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Muskeln trainieren, und kann einen gesünderen Weg zur Fitness bieten.

Calisthenics gibt es schon sehr lange und stammt von den altgriechischen Wörtern kálos, was „Schönheit“ bedeutet, und sthénos, was „Stärke“ bedeutet. Es ist definiert als die Verwendung von Körpergewicht und „Trägheitseigenschaften“, um die Entwicklung des Körpers zu unterstützen. Es könnte nach dem griechischen Historiker Callisthenes benannt worden sein, der von Alexander dem Großen unterrichtet wurde.

Die besten Calisthenics-Übungen

Die besten Calisthenics-Übungen

Es gibt viele Arten von Calisthenics-Übungen, wobei Liegestütze und Klimmzüge am häufigsten vorkommen.

1. Liegestütze

Liegestütze sind beliebte Calisthenics-Übungen, da sie in zahlreichen Bereichen des Körpers Kraft aufbauen und überall ausgeführt werden können. Sie können eine großartige Muskelentwicklung erreichen, da dies eine der großartigsten Brustübungen ist, ohne ein einziges Gewicht zu heben.

Das Ausführen von Liegestützen stärkt beispielsweise die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps und stärkt gleichzeitig Ihren Kern. Du kannst für Abwechslung sorgen, indem du Liegestütze auf einem Medizinball machst oder zwischendurch ein Klatschen hinzufügst. Eine fortgeschrittene Version ist der Spiderman-Liegestütz, der die Schrägen trainiert, indem er das Knie zum Arm hochzieht, während Sie sich in den Liegestütz senken.

2. Klimmzüge

Klimmzüge eignen sich hervorragend, um Rücken und Bizeps zu trainieren. Tatsächlich ist es eine der besten Übungen für Ihren Latissimus dorsi. Der beliebteste Stil ist mit den Handflächen nach vorne; Aber auch der Klimmzug mit den Handflächen zu dir ist eine große Herausforderung. Sie können diese zwar mit einer Klimmzugstange im Fitnessstudio machen, Sie können sie aber auch mit einem stabilen Ast ausführen oder eine Bar in einem nahe gelegenen Park finden. Es gibt auch einige Optionen für die Installation in Türöffnungen Ihres Hauses.

Du schaffst keine Klimmzüge mit deinem eigenen Körpergewicht? Viele können das nicht, also verwenden Sie stattdessen einen Stuhl zu Hause, um eine Hilfestellung zu geben. Oder verwenden Sie im Fitnessstudio eine Latzugmaschine oder eine Klimmzugmaschine, die Unterstützung bietet.

3. Bauchmuskelübungen

Bauchübungen sind auch Calisthenics-Übungen. Für viele ist ein Sixpack das ultimative Ziel. Während ein Sixpack großartig sein kann, geht es in Wirklichkeit mehr darum, Bauchfett zu verlieren, um einen insgesamt gesünderen Körper zu erhalten.

Es gibt verschiedene Bauchübungen, mit denen Sie die Muskeln zusammenziehen und auf ihre Stärkung hinarbeiten können. Auch die oben erwähnten Liegestütze können dabei helfen, wenn Sie sich während der Ausführung des Liegestützes auf die Kontraktion der Muskeln konzentrieren.

Es gibt viele Übungen, die für den Bauchbereich erstaunlich sind, wie Plank, Crunches und Hip Raises – die alle mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden können, was diese Art von Übungen großartig für ein Calisthenics-Training macht, allein oder in Kombination mit ihnen in Ihre Routine integriert.

4. Hampelmänner

Hampelmänner sind großartig, weil sie das Herz zum Pumpen bringen – sie bieten nicht nur Vorteile bei der Fettverbrennung, sondern halten das Herz gesund. Die Ganzkörperbewegung in Kombination mit Springen verleiht dem Körper insgesamt einen großartigen Cardio-Burst.

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht springen können oder sich darauf vorbereiten müssen, können Sie eine Low-Impact-Version ausführen, indem Sie jeweils ein Bein ausstrecken, während die Arme in der traditionellen Hampelmannform über den Kopf gehen.

Kniebeugen und Sprungbewegungen sind ebenfalls großartige Übungen für den Po und können Teil eines umfassenden Po-Trainings sein.

Die besten Calisthenics-Übungen

Vorteile von Calisthenics

1. Du kannst Calisthenics überall machen

Da Calisthenics nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden kann, kann diese Art von Training überall durchgeführt werden. Was für eine schöne Sache. (Lesen Sie zwischen den Zeilen: Keine Ausreden!) Sie können eine ganze Routine in der Privatsphäre Ihres Zuhauses, im Fitnessstudio oder in einem nahe gelegenen Park durchführen. Ich habe sogar kurze Workouts am Flughafen gemacht.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Calisthenics-Übungen auf verschiedenen Ebenen durchzuführen. Beispielsweise kann für Anfänger ein Liegestütz auf den Knien ausgeführt werden. Im Laufe der Zeit können Sie sich bis zu den Zehen hocharbeiten und schließlich Klatschen oder seitliche Kniebeugen hinzufügen. Die Optionen sind vielfältig und bauen Muskeln und Ausdauer auf.

2. Calisthenics kann zu einer verbesserten Koordination beitragen

Das Journal of Sports Rehabilitation  veröffentlichte eine Studie, die untersuchte, wie sich Pilates und Calisthenics auf die Koordination einer Person auswirken. Zu den Teilnehmern gehörten gesunde Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren.

Die Ergebnisse zeigten, dass Calisthenics-Übungen die Koordination nach drei und sechs Monaten Training im Vergleich zu Pilates eher verbesserten. Pilates ist großartig, aber wenn Sie Ihre Koordination verbessern möchten, profitieren Sie möglicherweise mehr von Calisthenics-Übungen.

3. Sie gewinnen einen allumfassenden Muskeltonus

Calisthenics bietet die Möglichkeit, einen erstaunlichen Muskeltonus aufzubauen, und Sie können es so weit bringen, wie Sie möchten. Die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts kann es Ihnen ermöglichen, sich gleichzeitig auf bestimmte Muskelgruppen und den gesamten Körpertonus zu konzentrieren.

Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben, müssen Sie normalerweise viel mehr Muskeln konzentrieren und einsetzen, um die richtige Form zu gewährleisten. Das bedeutet, dass alle diese Muskeln Arbeit bekommen, was zu einem gleichmäßigeren Körperbau führt (und nicht zu einem überbauten).

4. Bietet Unterstützung für andere Sport- und Fitnessziele

Calisthenics-ähnliche Übungen sind eine sichere Wahl, da sie die Muskeln und Gelenke des Körpers weniger belasten. Es gilt als „natürliche“ Trainingsform, da Sie die Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Dies ist keine verletzungsfreie Garantie, aber mit der richtigen Form und einer allmählichen Steigerung der Intensität kann es definitiv eine sicherere Option für ein effektives Training darstellen.

Calisthenics-Workouts sind perfekt, um Kraft aufzubauen, ohne Masse hinzuzufügen. Dies ist oft erforderlich, um bei anderen Sportarten effizienter zu werden und Verletzungen vorzubeugen.

Ausdauerläufer müssen oft die Hüften stärken, um effizienter zu laufen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Studie testete Athleten, indem sie ihr Krafttraining erhöhten, aber ihr Gesamttrainingsvolumen verringerten. Die Gruppe, die ihr Krafttraining verstärkte, führte zu einer verbesserten Leistung durch eine verbesserte Muskelentwicklung.

Eine andere Studie fand heraus, dass „Explosives Krafttraining“ die Ergebnisse verbesserte, indem es die Ausdauer aufgrund der verbesserten neuromuskulären Effizienz verbesserte. Dies tritt auf, wenn das Nervensystem die richtigen Muskeln verwendet, um Kraft zu erzeugen oder zu reduzieren, während es den Körper in allen drei Bewegungsebenen stabilisiert.

5. Reduziert den Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern

Eine Studie aus dem Jahr 2022 analysierte die Wirkung von Gymnastik auf Hypoglykämie bei Diabetikern. Von 210 Patienten mit Typ-2-Diabetes erhielt die Hälfte (Kontrollgruppe) eine medikamentöse Therapie und ein Ernährungsmanagement, während die Versuchsgruppe das gleiche plus regelmäßiges Calisthenics-Training erhielt.

Der Blutzuckerspiegel, der Body-Mass-Index (BMI), die Lebensqualität und der Blutfettindex des Patienten wurden verglichen. Im Vergleich zu vor der Behandlung waren die Nüchtern-Blutzuckerwerte, die Zwei-Stunden-Post-Glukosewerte und die durchschnittlichen Blutzuckerwerte der letzten drei Monate für beide Gruppen nach der Behandlung alle signifikant reduziert.

Während dies eine willkommene Nachricht war, waren für die Versuchsgruppe mit zusätzlichen Gymnastikübungen alle diese Blutzuckerwerte „signifikant niedriger als die in der Kontrollgruppe“. Darüber hinaus war der BMI der Versuchsgruppe nach der Behandlung ebenfalls signifikant niedriger als der der Kontrollgruppe.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verwendung von Gymnastik zur Behandlung des Blutzuckers sehr effektiv war, wodurch die Fähigkeit des Patienten zur Selbstversorgung stark verbessert wurde und in jedem klinischen Umfeld aktiv gefördert werden sollte.

6. Es ist perfekt für Anfänger bis Fortgeschrittene

Calisthenics ist perfekt für alle, die gerade erst mit einem Fitnessplan beginnen, oder für jemanden, der fortgeschritten ist, aber einen durchtrainierten Körper haben möchte. Indem er langsam beginnt, kann ein Anfänger ein intelligentes Programm beginnen, das erstaunliche Vorteile bietet, besonders wenn es konsequent ist; Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie ein Programm wählen, das Modifikationen anbietet, damit Sie Optionen haben, die für Sie und Ihr Niveau geeignet sind. Wenn Sie auf einem zu fortgeschrittenen Niveau beginnen, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

In Bezug auf die Häufigkeit sind zwei bis vier Tage pro Woche für etwa 20 Minuten pro Sitzung ein guter Anfang. Mit der Zeit kannst du mehr Übungen und längere Zeiträume in deinen Trainingsplan einbauen. Ein fortgeschrittener Trainierender kann einen erstaunlichen Gesamtkörperton, Muskelentwicklung und Kraft entwickeln, indem er intensivere Variationen von Calisthenics durchführt.

7. Es ist eine Option, auch wenn Sie gesundheitliche Probleme haben

Calisthenics ist nicht nur etwas für Menschen, die bereits in Form sind. Wenn Sie mit einer chronischen Krankheit leben, fragen Sie Ihren Arzt, ob es das Richtige für Sie ist. Aber im Jahr 2016 veröffentlichten türkische Forscher eine Studie, die zeigte , dass Calisthenics für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung genauso sicher und effektiv ist wie Radfahren.

Ganzkörper-Calisthenics-Workout

Wenn Sie einen großartigen Muskeltonus erreichen möchten, sollten Sie ein paar Mal pro Woche ein Calisthenics-Training in Betracht ziehen. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, erstellen Sie eine Routine, zu der Sie sich verpflichten können, und bleiben Sie konsequent. Hier ist ein großartiges Training, das Sie in Ihre Routine integrieren können.

Das Aufwärmen

Wiederholen Sie die Sequenz 2 bis 3 Mal:

  • 1 Minute auf der Stelle joggen – Modifikation: auf der Stelle marschieren
  • Jumping Jacks x 20 – Option mit geringem Aufprall: Lass den Sprung weg; jedes Mal, wenn die Arme über den Kopf gehen, einen Fuß zur Seite treten
  • Liegestütze x 10 – Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Zehen auf dem Boden. Die Hände sollten breiter als schulterbreit sein, um die Brust zu bearbeiten. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen, senken Sie sich in einen Liegestütz und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen. (Modifikation: Legen Sie Ihre Knie auf eine Matte auf dem Boden, senken Sie sie ab und heben Sie sie wieder an, um zu beginnen.)
  • Flache Kniebeugen x 10 – Mit den Füßen hüftbreit auseinander, senken Sie sich halb nach unten in eine Kniebeuge, wobei Sie den Hintern nach hinten stecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und heben Sie sich dann wieder an, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Wir wärmen uns gerade auf, also funktioniert eine halbe Kniebeuge für diese Übung.

Haupttraining

  • 2 bis 3 Mal wiederholen
  • Machen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden Pause

1. Klimmzüge

Machen Sie so viele wie möglich.

Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben, versuchen Sie dies. Wenn Sie für den Klimmzug noch nicht bereit sind, beginnen Sie mit einem sogenannten iso-exzentrischen Klimmzug.

Greifen Sie dazu nach einer Stange und springen Sie hoch, sodass Ihre Brust diese berührt. Versuchen Sie, diese Position für drei bis fünf Sekunden zu halten. Dann senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.

8-10 Wiederholungen? Zeit, einen regelmäßigen Klimmzug auszuprobieren!

2. Tiefe Kniebeugen x 25

Gehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in eine tiefe Hocke, strecken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und heben Sie es dann wieder an, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen.

Halte die Brust aufrecht. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Kniebeuge 5–10 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder aufrichten.

3. Crunches x 20 (Mitte, links und rechts für insgesamt 60)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte auf dem Boden. Lege deine Hände hinter deinen Kopf, aber benutze sie nicht als Stütze. Ellbogen breit halten.

Halten Sie mit gebeugten Knien die Füße nahe an Ihrem Hintern und knirschen Sie nach oben, während Sie in den Himmel blicken, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Crunch wieder, aber dieses Mal drehen Sie sich in Richtung Ihres linken Knies. Langsam tiefer. Wieder nach oben knirschen, aber zum rechten Knie und tiefer drehen. Das ist eine Wiederholung.

20 Mal wiederholen.

4. Liegestütze x 20

Legen Sie die Hände auf den Boden, die Beine gestreckt mit den Zehen auf dem Boden. Die Arme sollten breit mit den Händen auf dem Boden sein. Während Sie die Bauchmuskeln anspannen, senken Sie sich in einen Liegestütz und halten Sie ihn 3–5 Sekunden lang, dann kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen.

Modifikation: Legen Sie Ihre Knie auf eine Matte auf dem Boden, senken Sie sie ab und heben Sie sie wieder an, um zu beginnen.

5. Lunges x 15 (pro Bein)

Stellen Sie Ihre Füße in eine gespaltene Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß weit nach hinten, wobei die Hüften nach vorne zeigen. Senken Sie sich in einen tiefen Ausfallschritt, stecken Sie die Hüften ein und halten Sie das Gewicht auf der rechten Ferse.

Drücken Sie durch den rechten Fuß nach oben. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein durch.

6. Planke: Eine Minute (bis zu 2 Minuten arbeiten)

Drücken Sie in der Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und mit Nacken und Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichteten ganzen Weg nach unten durch die Fersen die Bauch- und Gesäßmuskeln. Halten Sie die Position eine Minute lang, während die Hüften leicht eingezogen sind, um eine Ausrichtung mit dem Körper beizubehalten.

Abwandlung: Legen Sie die Knie auf die Matte und arbeiten Sie sich bis zur Ausführung der Übung auf den Zehen vor. Sie können diese Übung vorantreiben, indem Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein heben. 10 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

7. Cardio für 10 Minuten

Wählen Sie das Cardio-Training, das für Sie geeignet ist, basierend auf dem, was verfügbar ist und was Sie gerne tun. Du kannst zum Beispiel 10 Minuten laufen oder 10 x 30 Sekunden Sprints mit 30 Sekunden locker machen, dann eine 1–2-minütige Pause machen und deinen nächsten Satz wiederholen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wie bei allen neuen Übungsprogrammen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich mit der Zeit zu fortgeschritteneren Bewegungen vor.

Wenn irgendetwas ungewöhnliche Beschwerden oder Verletzungen verursacht oder wenn Sie sich schwindelig oder dehydriert fühlen, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Abschließende Gedanken

  • Calisthenics ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Fitnessreise zu beginnen (oder tiefer in den Weg einzutauchen, auf dem Sie sich bereits befinden). Das Tolle ist, dass Sie es überall hin mitnehmen können, sogar auf Reisen.
  • Erwägen Sie, ein Notizbuch mit Workouts zu erstellen, die Ihnen gefallen, oder sehen Sie sich einige der großartigen Workout-Apps an, die heute verfügbar sind.
  • Machen Sie Fitness zu einer Priorität in Ihrem Leben und die Ergebnisse werden folgen, besonders in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan.
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