Was sind Polyphenole? Lebensmittel + Vorteile

Leckereien wie dunkle Schokolade und Rotwein, die einst als kaum mehr als dekadenter Genuss galten, sind in den letzten Jahren zu weithin akzeptierten Bestandteilen einer gesunden Ernährung geworden. 

Diese beliebten Zutaten haben in letzter Zeit aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile einen Ansturm positiver Publicity erfahren, wobei einige Untersuchungen behaupten, dass das Trinken eines Glases Rotwein zum Abendessen oder der Genuss von ein paar Stücken dunkler Schokolade jeden Tag alles tun kann, von der Verbesserung der Herzgesundheit bis hin zur Verlängerung Langlebigkeit. 

Viele dieser gesundheitlichen Vorteile sind auf ihren Gehalt an Polyphenolen zurückzuführen, einer Art natürlicher Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften.

Wie also können Polyphenole Ihre Gesundheit beeinflussen und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringern? Lesen Sie weiter für die Nahrungsquellen und die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen und wie Sie Ihre Aufnahme erhöhen können, um die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die dieser Mikronährstoff zu bieten hat.

Was sind Polyphenole?

Was sind Polyphenole und wie genau können sie Ihre Gesundheit beeinflussen? Die offizielle Definition von Polyphenolen ist „jede Verbindung, die eine oder mehrere phenolische Hydroxylgruppen enthält“, aber was bedeutet das eigentlich?

Vereinfacht gesagt sind Polyphenole eine Art von Mikronährstoffen, die gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen und in einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Pflanzliche Polyphenole sind reich an Antioxidantien, die helfen können, schädliche freie Radikale abzuwehren und Zellschäden zu verhindern, während sie das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Polyphenole wurden auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einer besseren Blutzuckerkontrolle bis hin zu einer verringerten Bildung von Blutgerinnseln reichen.

Es gibt vier Gruppen von Polyphenolen, die in verschiedenen Nahrungsquellen vorkommen. Zu diesen Haupttypen gehören:

• Flavonoide
• Stillbene
• Lignane
• Phenolsäuren

Der beste Weg, um Ihre tägliche Dosis an Polyphenolen aufzunehmen, besteht darin, viele Lebensmittel mit Polyphenolen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit Polyphenolen sind ebenfalls erhältlich, wurden jedoch mit einigen nachteiligen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer beeinträchtigten Hormonproduktion und einem erhöhten Krebswachstum.

Beste Polyphenole Lebensmittel

Es gibt viele Nahrungsquellen für Polyphenole, die Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können. Insbesondere Kaffee, Beeren, Kakaopulver und bestimmte Gewürze wie Nelken und Sternanis enthalten einen hohen Anteil an Polyphenolen.

Hier sind einige der wichtigsten Polyphenol-Lebensmittel, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

1. Obst

• Brombeeren
• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Pflaumen
• Äpfel
• Schwarze Johannisbeeren
• Granatäpfel

2. Gemüse

• Artischocken
• Spinat
• rote Zwiebeln
• Chicoree

3. Bohnen

• Schwarze Bohnen
• weiße Bohnen

4. Nüsse

• Haselnüsse
• Walnüsse
• Mandeln
• Pecannüsse

5. Getränke

• Schwarzer Tee
• Grüner Tee
• Rotwein
• Kaffee

6. Andere Lebensmittel

• Nelken
• Kakaopulver
• Getrocknete Pfefferminze
• Sternanis
• Dunkle Schokolade
• Olivenöl

Nutzen für die Gesundheit

1. Hoch in Antioxidantien

Einer der Hauptvorteile von Polyphenolen ist, dass sie mit starken Antioxidantien beladen sind, die helfen können, freie Radikale zu neutralisieren und Krankheiten zu bekämpfen. Freie Radikale sind instabile Verbindungen, die durch Faktoren wie Stress, Umweltverschmutzung und ungesunde Ernährung entstehen, sich im Körper ansammeln und Ihre Zellen schädigen.

Studien zeigen, dass Antioxidantien vor einer Vielzahl von Erkrankungen schützen können, die von Herzkrankheiten bis hin zu Krebs und Diabetes reichen. Dank des Gehalts an Antioxidantien in Polyphenolen kann der Verzehr von mehr Polyphenolen helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und das Risiko von oxidativem Stress zu minimieren.

2. Schutz vor Herzerkrankungen

Herzkrankheiten sind ein großes Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Laut einem von der American Heart Association veröffentlichten Bericht sind Herzerkrankungen die häufigste zugrunde liegende Todesursache, die im Jahr 2013 weltweit für etwa 31,5 Millionen Todesfälle verantwortlich waren. Obwohl es viele potenzielle Faktoren gibt, die bei der Entwicklung von Herzerkrankungen eine Rolle spielen können, wechseln Wenn Sie Ihre Ernährung auf mehr Polyphenole umstellen, kann dies ein effektiver Weg sein, Ihr Herz gesund und stark zu halten.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Eine Humanstudie im  American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Flavonoiden, einer bestimmten Art von Polyphenol, 18 Prozent weniger Todesfälle durch Herzkrankheiten hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme von Flavonoiden. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, da sie freie Radikale abfangen und chronische Entzündungen lindern können.

3. Linderung von Entzündungen

Während eine akute Entzündung eine normale Immunantwort ist, die zum Schutz vor Verletzungen und Infektionen beiträgt, kann eine chronische Entzündung über einen längeren Zeitraum verheerende Auswirkungen auf den Körper haben. Es kann nicht nur Ihr Immunsystem dazu veranlassen, gesunde Zellen anzugreifen, sondern wurde auch mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Polyphenole wirken, indem sie den oxidativen Stress reduzieren, der zu Entzündungen beiträgt. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Polyphenolen haben nicht nur weitreichende Wirkungen bei der Vorbeugung von Krankheiten, sondern können auch dazu beitragen, die Symptome entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus und entzündlichen Darmerkrankungen zu reduzieren.

4. Blutgerinnung verhindern

Blutgerinnsel können für viele Menschen ein ernsthaftes Gesundheitsproblem darstellen. Blutgerinnsel werden durch einen Prozess namens Thrombozytenaggregation gebildet, der auftritt, wenn die Thrombozyten in Ihrem Blut zu verklumpen beginnen. Obwohl dieser Prozess notwendig ist, um übermäßige Blutungen zu verhindern, kann er auch ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Lungenembolie und tiefe Venenthrombose verursachen.

Polyphenole können helfen, die Aggregation von Blutplättchen zu verhindern, um die Bildung von Blutgerinnseln zu blockieren. Insbesondere Resveratrol ist eines der am ausführlichsten untersuchten Polyphenole, das hauptsächlich in den Schalen von Beeren und Rotwein vorkommt. Sowohl Tiermodelle als auch In-vitro-Studien haben gezeigt, dass Resveratrol die Blutplättchenaggregation wirksam hemmen und so das Risiko von Blutgerinnseln verringern kann.

5. Kann die Krebsentwicklung reduzieren

Neben der Vielzahl positiver Wirkungen auf die Herzgesundheit deuten vielversprechende Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass Polyphenole auch dazu beitragen können, das Wachstum von Krebszellen zu blockieren. Laut einer in der Zeitschrift  Nutrients veröffentlichten Übersicht wurde in In-vitro-Studien gezeigt , dass bestimmte Arten von Polyphenolen wie Anthoncyane, Flavanole, Flavanone und Phenolsäuren das Wachstum und die Entwicklung von Krebszellen verringern.

Außerdem sind viele der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel reich an Polyphenolen und Antioxidantien, was Ihnen noch mehr Grund gibt, viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse und frische Kräuter und Gewürze zu genießen.

6. Unterstützung der Blutzuckerkontrolle

Hoher Blutzucker kann zu Nebenwirkungen wie häufigem Wasserlassen, Müdigkeit und unbeabsichtigtem Gewichtsverlust führen. Unkontrolliert kann hoher Blutzucker auch eine Reihe negativer Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben, darunter Diabetes-Symptome wie Nervenschäden, Sehverlust und beeinträchtigte Wundheilung.

Polyphenole können besonders vorteilhaft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels sein. Laut einer Überprüfung aus Australien aus dem Jahr 2016 haben In-vitro-Studien ergeben, dass der Verzehr von Polyphenolen aus der Nahrung die Insulinsekretion stimulieren und bestimmte Enzyme hemmen kann, die Stärke in einfachen Zucker abbauen, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Eine im  British Journal of Nutrition veröffentlichte Humanstudie zeigte auch, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Polyphenole in Ayurveda und TCM

Viele der in der Traditionellen Chinesischen Medizin und der Ayurveda-Medizin häufig verwendeten Inhaltsstoffe sind reich an Polyphenolen und werden seit Jahrhunderten wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet.

Nelken zum Beispiel sind mit Polyphenolen beladen. Im Ayurveda wird angenommen, dass Nelken die Verdauungsgesundheit fördern, die Durchblutung verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird Gewürznelke eine Wirkung auf Milz, Lunge und Nieren nachgesagt. Sie werden auch verwendet, um den Körper zu erwärmen und Erkrankungen wie Schluckauf, Bauchschmerzen und Durchfall zu behandeln. Grüner Tee hingegen wird in der traditionellen chinesischen Medizin wegen seiner kühlenden Eigenschaften verwendet und soll Hitze und Schleim entfernen, während er die Verdauung, das Wasserlassen und die Produktion von Körperflüssigkeiten anregt.

Andere Lebensmittel wie Beeren, Granatäpfel, Gemüse, Nüsse und Kräuter sind ähnlich reich an Polyphenolen und werden im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet, um eine bessere Gesundheit zu fördern und Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

Polyphenole und Lektine

Lektine sind eine Proteinart, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bohnen, Weizen und Kartoffeln vorkommt. In kleinen Mengen können Lektine tatsächlich einige ziemlich beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. In größeren Mengen können sie jedoch die Verdauung stören und sogar die Darmschleimhaut schädigen.

Ähnlich wie Polyphenole sind Lektine eine Art Antinährstoff, was bedeutet, dass sie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien beeinträchtigen können. In-vitro-Studien zeigen, dass Polyphenole dosisabhängig die Aufnahme von Eisen blockieren können. Lektine hingegen hemmen die Aufnahme einer Vielzahl von Mikronährstoffen und können sogar Magen-Darm-Störungen mit Symptomen wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen verursachen.

Wenn Ihnen Lektine Probleme bereiten, gibt es mehrere Möglichkeiten, den Lektingehalt in polyphenolreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass das Einweichen von Bohnen und Hülsenfrüchten den Lektingehalt halbiert. Das Keimen dieser Lebensmittel kann ebenfalls von Vorteil sein, da Sie die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen nutzen und gleichzeitig die Menge an Lektinen in Ihrer Ernährung minimieren können.

Geschichte

In den letzten Jahren hat Rotwein aufgrund seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erregt. Ein Phänomen, das als französisches Paradoxon bekannt ist, wurde erstmals in den 1980er Jahren beschrieben, als Forscher feststellten, dass Franzosen trotz höherer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und regelmäßigem Konsum von Rotwein niedrigere Raten an koronarer Herzkrankheit hatten als andere Länder. Es gibt viele mögliche Erklärungen und Theorien für das französische Paradoxon, aber es wird angenommen, dass es teilweise auf den Polyphenolgehalt von Rotwein zurückzuführen ist.

Resveratrol, eine der bekanntesten Arten von Polyphenolen, ist reichlich in Rotwein sowie in der Haut bestimmter Beerenarten wie Trauben, Blaubeeren und Himbeeren enthalten. Resveratrol wurde erstmals 1939 von einem japanischen Forscher isoliert und seitdem mit einer Reihe wichtiger gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Es hat sich gezeigt, dass es Biomarker für bestimmte Krankheiten senkt und sogar therapeutisch für Erkrankungen wie neurologische Störungen, Herzerkrankungen und Diabetes sein könnte.

Heute wurden zahlreiche Arten von Polyphenolen identifiziert und es wurde gezeigt, dass sie starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Von Hesperidin, das in Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen vorkommt, bis hin zu Epigallocatechingallat (EGCG) in grünem Tee gibt es viele verschiedene Arten von Polyphenolen in der Ernährung, die alle einzigartige gesundheitliche Vorteile aufweisen.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass das Aufladen der Lebensmittel mit Polyphenolen negative Nebenwirkungen verursacht, wurden Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel mit einigen potenziellen gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Eine Polyphenol-Supplementierung kann tatsächlich krebserregende Wirkungen haben und sogar die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören. Es kann auch bestimmte Medikamente stören und die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Idealerweise ist es am besten, sich an Nahrungsquellen von Polyphenolen zu halten, anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Neben einer herzhaften Dosis Polyphenole und Antioxidantien können diese äußerst nahrhaften Lebensmittel auch eine Vielzahl anderer wertvoller Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe liefern.

Wenn Sie sich jedoch für die Einnahme eines Polyphenol-Ergänzungsmittels entscheiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie in der Vergangenheit Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel oder Krebs hatten oder wenn Sie Anti-Diabetes-Medikamente oder Blutverdünner zur Vorbeugung einnehmen Interaktion. Wenn Sie aufgrund der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungen andere gesundheitliche Bedenken haben oder Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie auch einen Arzt konsultieren, um die beste Vorgehensweise zu ermitteln.

Abschließende Gedanken

• Polyphenole sind eine Art Pflanzenstoff und Mikronährstoff, der in vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.
• Sie sind reich an Antioxidantien und wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer besseren Blutzuckerkontrolle, reduzierten Entzündungen und einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
• Einige der besten Quellen für Polyphenole sind Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Tee, Kaffee, Kräuter und Gewürze.
• Obwohl Polyphenol-Ergänzungen ebenfalls erhältlich sind, ist es am besten, stattdessen die Aufnahme von Polyphenol-Nahrungsmitteln zu erhöhen, um das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu minimieren.
• Kombinieren Sie polyphenolreiche Lebensmittel mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, um die potenziellen Vorteile zu maximieren und das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.