Spurenelement Mangan – Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsquellen

Mangan-Nahrungsmittel-Wirkung-Vorteile-Tagesbedarf

Wof√ľr ist Mangan am meisten verantwortlich? Mangan ist ein essentieller N√§hrstoff, der normalerweise an Eisen und andere Mineralien gebunden ist. Mangan spielt eine Rolle in zahlreichen chemischen Prozessen, einschlie√ülich der Synthese von N√§hrstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig ist auch, dass Mangan an der Bildung von Knochenmasse beteiligt ist und dabei hilft, Hormone auf nat√ľrliche Weise auszugleichen, die nahezu jeden Aspekt der Gesundheit betreffen.

Mangan ist ein wichtiges Spurenelement, das f√ľr viele lebenswichtige Funktionen ben√∂tigt wird, darunter die N√§hrstoffaufnahme, die Produktion von Verdauungsenzymen, die Knochenentwicklung und die Abwehrkr√§fte des Immunsystems.

Mangan ist in den h√∂chsten Mengen in Vollwertnahrungsmitteln enthalten, einschlie√ülich gekeimten K√∂rnern, H√ľlsenfr√ľchten oder Bohnen, bestimmten N√ľssen und Samen. In gewissem Ma√üe kommt es auch in Obst und Gem√ľse vor, obwohl Vollkornprodukte normalerweise als beste nat√ľrliche Quelle gelten. √úberall dort, wo Mangan vorkommt, ist in der Regel auch Eisen vorhanden, da beide eng zusammenarbeiten.

Mangan hilft auch dabei, den Kalziumspiegel auszugleichen Рdies hilft bei der Bekämpfung von Kalziummangel Рund Phosphor , die alle auf viele entscheidende Arten zusammenwirken.

Was sind die Risiken f√ľr Manganmangel und Toxizit√§t?

Obwohl ein Manganmangel in Industriel√§ndern, in denen die Menschen im Allgemeinen nicht unterern√§hrt sind, ziemlich selten ist, kann ein Mangel zu ernsthaften Gesundheitsbedrohungen f√ľhren, einschlie√ülich Knochenschwund, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Stimmungsschwankungen.

Manganmangel wird in der Regel durch einen Mangel an manganreichen Nahrungsmitteln in der Ernährung eines Menschen und manchmal durch chronische Verdauungsstörungen verursacht, die die Aufnahme von Mangan erschweren.

Da der K√∂rper die Menge an Mangan, die er durch Absorption und Ausscheidung enth√§lt, genau reguliert, h√§lt der Mensch in den meisten F√§llen einen stabilen Mangangewebespiegel aufrecht. Dies ist der Grund, warum Manganm√§ngel selten sind. 

Wenn ein Manganmangel auftritt, gehören zu den häufigsten Symptomen:

  • schwache Knochen (Osteoporose)
  • An√§mie
  • chronische M√ľdigkeit
  • geringe Immunit√§t und h√§ufig krank
  • verschlimmerte Symptome des pr√§menstruellen Syndroms (PMS)
  • hormonelle Ungleichgewichte
  • Gest√∂rte Glukoseempfindlichkeit
  • Ver√§nderungen in der Verdauung und im Appetit
  • beeintr√§chtigte Fortpflanzungsf√§higkeit oder Unfruchtbarkeit

Andererseits stellt zu viel Mangan normalerweise eine gr√∂√üere Bedrohung dar, insbesondere in Entwicklungsjahren, in denen sich das Gehirn noch bildet. Was kann Mangantoxizit√§t f√ľr die Gesundheit von Personen bewirken? Eine √ľberm√§√üige Akkumulation im Zentralnervensystem kann Geburtssch√§den und kognitive Probleme verursachen, wird jedoch als geringes Risiko angesehen. 

Nur ein geringer Prozentsatz des √ľber die Nahrung aufgenommenen Mangans wird tats√§chlich resorbiert, der Rest wird sehr schnell √ľber die Galle in den Darm ausgeschieden und dann wieder ausgeschieden. Daher stellen die Probleme bei der Neutralisierung und Eliminierung des Mangans aufgrund bestehender Leber-, Darm- oder Verdauungsprobleme das gr√∂√üte Risiko f√ľr den Erwerb dar viel Mangan. Gleichzeitig wird Mangan von der Leber aus dem Blut aufgenommen und im gesamten K√∂rper zu Geweben transportiert, sodass Lebersch√§den ebenfalls zu einem Mangel f√ľhren k√∂nnen.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Mangan

Derzeit gibt es keine empfohlenen Standarddi√§tetiketten f√ľr Mangan. Wenn es keine USDA-regulierte Menge f√ľr einen N√§hrstoff gibt, wird stattdessen eine angemessene Zufuhr (AI) als Richtlinie f√ľr die t√§gliche Verzehrsmenge verwendet. Wie bei allen N√§hrstoffen ist es immer am besten, gen√ľgend Mangan aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, im Gegensatz zu Nahrungserg√§nzungsmitteln, wann immer dies m√∂glich ist. Ganze Lebensmittel enthalten die richtige Mischung aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht und die Funktionsf√§higkeit zu gew√§hrleisten.

Die t√§glichen AI-Werte f√ľr Mangan h√§ngen vom Alter und Geschlecht einer Person ab und sind unten aufgef√ľhrt:

Mangan Tagesbedarf Kinder:

  • Kleinkinder bis zu 6 Monaten: 3 Mikrogramm
  • 7 bis 12 Monate: 600 Mikrogramm
  • 1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm
  • 4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm
  • Jungen von 9 bis 13 Jahren: 1,9 Milligramm
  • Jungen von 14 bis 18 Jahren: 2,2 Milligramm
  • M√§dchen von 9 bis 18 Jahren: 1,6 Milligramm

Mangan Tagesbedarf Erwachsene:

  • M√§nner ab 19 Jahren: 2,3 Milligramm
  • Frauen ab 19 Jahren: 1,8 Milligramm
  • Schwangere im Alter von 14 bis 50 Jahren: 2 Milligramm
  • Stillende Frauen: 2,6 Milligramm

Beste Nahrungsquellen von Mangan

Prozentsätze basierend auf der AI der erwachsenen Frauen von 1,8 Milligramm / Tag:

  • Teff – 1 Tasse gekocht: 7,2 Milligramm (400 Prozent DV)
  • Roggen – 1 Tasse gekocht: 4,3 Milligramm (238 Prozent DV)
  • Brauner Reis ( – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Amaranth – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Haseln√ľsse – 1 Unze: 1,5 Milligramm (83 Prozent DV)
  • Adzuki-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,3 Milligramm (72 Prozent DV)
  • Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) – 1 Tasse gekocht: 1,2 Milligramm (66 Prozent DV)
  • Macadamia-N√ľsse – 1 Unze: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Wei√üe Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Hafer – 1/3 Tasse trocken / ca. 1 Tasse gekocht: 0,98 Milligramm (54 Prozent DV)
  • Schwarze Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,7 Milligramm (38 Prozent DV)
  • Buchweizen – 1 Tasse gekochte Gr√ľtze: 0,6 Milligramm (33 Prozent DV)

Positive Wirkung und Vorteile von Mangan

1. Unterst√ľtzt die Knochengesundheit und beugt Osteoporose vor

Mangan kann in Kombination mit anderen Mineralien wie KalziumZink und Kupfer dazu beitragen, den Knochenverlust zu verringern, insbesondere bei √§lteren Frauen, die anf√§lliger f√ľr Knochenbr√ľche und schwache Knochen sind. Manganmangel birgt auch ein Risiko f√ľr knochenbedingte St√∂rungen, da Mangan zur Bildung von Knochenregulationshormonen und -enzymen beitr√§gt, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Studien zufolge kann die Einnahme von Mangan zusammen mit anderen knochenst√ľtzenden N√§hrstoffen wie Kalzium, Vitamin DMagnesium, Zink, Kupfer und Bor  die Knochenmasse bei Frauen mit schwachen Knochen verbessern, was zur nat√ľrlichen Behandlung von Osteoporose hilfreich ist. 

2. Ben√∂tigt f√ľr Antioxidans- und Enzymfunktion

Mangan wird in zahlreichen wichtigen Enzymen verwendet, darunter Arginase, Glutaminsynthetase und Mangansuperoxid. Diese wirken als Antioxidantien im K√∂rper und tragen dazu bei, oxidativen Stress und Entz√ľndungen, die zu Herzerkrankungen oder Krebs f√ľhren k√∂nnen, zu verringern.

Wof√ľr eignet sich Mangan am besten zur Vorbeugung von Krankheiten? Es wurde gezeigt, dass Tiere mit Manganmangel eine niedrige Mangan-bezogene Superoxiddismutase-Funktion haben, die sch√§dlich sein kann, da dies eines der wichtigsten Enzyme zur Bek√§mpfung von Sch√§den durch freie Radikale im K√∂rper ist. Tats√§chlich wird Superoxiddismutase manchmal als ‚Äěprim√§res‚Äú oder ‚ÄěMeister-Antioxidans‚Äú bezeichnet, da es Entz√ľndungen, Schmerzen und k√∂rperlichen Stress, die zu zahlreichen chronischen Krankheiten f√ľhren k√∂nnen, besonders stark reduziert. 

Superoxid-Dismutasen (SODs) sind die einzigen Enzyme, die Superoxid-Radikale verbrauchen k√∂nnen, was sie zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und zur Verl√§ngerung der Gesundheit wertvoll macht .

Mangan hilft auch bei der Bildung wichtiger Enzyme im Zusammenhang mit der Knochenbildung, einschlie√ülich Glycosyltransferasen und Xylosyltransferasen. Und schlie√ülich spielt Mangan eine Rolle in wichtigen Verdauungsenzymen, die Verbindungen in Lebensmitteln in nutzbare N√§hrstoffe und Energie im K√∂rper umwandeln, einschlie√ülich Glukose und Aminos√§uren.

3. Hilft bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion

Ein Prozentsatz der k√∂rpereigenen Manganversorgung befindet sich in den synaptischen Vesikeln im Gehirn, sodass Mangan eng mit der elektrophysiologischen Aktivit√§t der Neuronen des Gehirns verkn√ľpft ist, die die kognitive Funktion steuern. Mangan wird in den synaptischen Spalt des Gehirns freigesetzt und beeinflusst die synaptische Neurotransmission. Daher ist es m√∂glich, dass ein Manganmangel Menschen anf√§lliger f√ľr Geisteskrankheiten, Stimmungsschwankungen, Lernst√∂rungen und sogar Epilepsie macht. 

4. Bekämpft und beschädigt Diabetes

Mangan wird ben√∂tigt, um die ordnungsgem√§√üe Produktion von Verdauungsenzymen zu unterst√ľtzen, die f√ľr einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminos√§uren des Proteins in Zucker und den Zuckerhaushalt im Blutkreislauf. Obwohl der genaue Mechanismus immer noch nicht klar ist, hat sich gezeigt, dass Mangan dabei hilft, √ľberm√§√üig hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann .

Als Forscher der Abteilung f√ľr Innere Medizin und Biochemie des Veterans Affairs Medical Center die Auswirkungen der Mangansupplementierung bei M√§usen untersuchten, die anf√§llig f√ľr di√§tbedingten Diabetes waren, stellten sie fest, dass die Gruppe von M√§usen, denen √ľber 12 Wochen Mangan verabreicht wurde, eine verbesserte Glukosetoleranz aufwies M√§use, die kein Mangan einnehmen. Die mit Mangan behandelte Gruppe zeigte eine verbesserte Insulinsekretion, verringerte Lipidperoxidation und verbesserte Mitochondrienfunktion. 

5. Unterst√ľtzt die Gesundheit der Lunge und der Atemwege

Untersuchungen legen nahe, dass Mangan zusammen mit Mineralien wie Selen und Zink  Menschen helfen kann, die an Lungenerkrankungen, einschlie√ülich chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen, leiden. Es wird angenommen, dass oxidativer Stress ein Schl√ľsselmechanismus f√ľr rauchinduzierte chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und andere Atemwegserkrankungen ist. Mangan hilft also, Entz√ľndungen und oxidativen Stress durch die Produktion von SODs zu senken, und ist daher f√ľr diejenigen von Vorteil, die eine Lungenheilung ben√∂tigen.

6. Hilft bei der Vorbeugung von Arthritis und Osteoarthritis

Mangan, zusammen mit Erg√§nzungen, die Glucosaminhydrochlorid oder Chondroitinsulfat enthalten, macht es zu einer empfohlenen nat√ľrlichen Behandlung von Arthritis. Regelm√§√üiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt sowie m√∂glicherweise die Einnahme von Nahrungserg√§nzungsmitteln k√∂nnen dazu beitragen, Entz√ľndungen in den Gelenken und im Gewebe zu reduzieren, sodass sich Arthrosekranke wohler f√ľhlen und normalere Aktivit√§ten ausf√ľhren k√∂nnen. Mangan wurde ausges√§t, um vor allem bei der Linderung h√§ufiger Schmerzen in den Knien und im unteren R√ľckenbereich zu helfen.

7. Reduziert PMS-Symptome

Der Verzehr von viel Mangan zusammen mit Kalzium kann dazu beitragen, die Symptome von PMS zu lindern – wie Empfindlichkeit, Muskelschmerzen, Angstzust√§nde, Stimmungsschwankungen und Schlafst√∂rungen – und wirkt als nat√ľrliches Heilmittel gegen PMS

Eine im American Journal of Obstetrics and Gynaecology ver√∂ffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einem geringeren Mangangehalt im Blut vor der Menstruation mehr Schmerzen und Stimmungssymptome hatten. 

8. Kann beim Abnehmen helfen

Einige fr√ľhe Forschungen weisen auf die Tatsache hin, dass Mangan, das in einer bestimmten Form namens 7-Keto Naturalean eingenommen wird, in Kombination mit anderen unterst√ľtzenden N√§hrstoffen wie L-Tyrosin, Spargelwurzelextrakt, Cholin, Kupfer und Kalium m√∂glicherweise zur Gewichtsreduktion bei Fettleibigen beitragen kann oder √ľbergewichtige Menschen. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Mangan einen gesunden Gewichtsverlust und Stoffwechsel unterst√ľtzt. Dies h√§ngt jedoch wahrscheinlich mit der F√§higkeit von Mangan zusammen, die Verdauungsenzyme und das Gleichgewicht der Hormone zu verbessern.

9. Beschleunigt die Wundheilung

Studien zeigen, dass die Wundheilung durch die Anwendung von Mangan, Calcium und Zink bei schweren und chronischen Wunden √ľber einen Zeitraum von 12 Wochen erheblich beschleunigt werden kann. 

10. Hilft, den Eisenspiegel auszugleichen und Anämie zu verhindern

Eisen und Mangan arbeiten eng zusammen, und es wurde ein stark umgekehrter Zusammenhang zwischen Eisenmangel und hohem Mangangehalt festgestellt. W√§hrend zu viel Mangan zu An√§mie f√ľhren kann, hilft Mangan dem K√∂rper auch dabei, Eisen zu verwenden und in gewissem Ma√üe zu speichern, wodurch An√§mie (Eisenmangel) verhindert werden kann.

11. Verhindert Unfruchtbarkeit

Manganmangel kann zur Unfruchtbarkeit beitragen, da Mangan die Hormonregulation und die antioxidative Aktivit√§t unterst√ľtzt. Mangan wirkt daher als nat√ľrliche Behandlung gegen Unfruchtbarkeit .

Gibt es irgendwelche Wechselwirkungen oder Bedenken mit Mangan?

Mangan-Toxizit√§t ist m√∂glich, aber selten. Die meisten Erwachsenen k√∂nnen bis zu 11 Milligramm Mangan pro Tag sicher einnehmen und konsumieren, aber in einigen F√§llen k√∂nnen bestimmte Personen Mangan nicht richtig aus dem K√∂rper sp√ľlen und es k√∂nnen sich hohe Konzentrationen ansammeln.

Bei gesunden Erwachsenen ist es √§u√üerst unwahrscheinlich, dass zu viel Mangan allein aus der Nahrung aufgenommen wird. Vielmehr nehmen die Menschen normalerweise zu viel Mangan zu sich, wenn sie bestimmte Nahrungserg√§nzungsmittel einnehmen. Erg√§nzungsprodukte, die f√ľr Osteoarthritis beworben werden, k√∂nnen beispielsweise hohe Mangangehalte in Form von Chondroitinsulfat und Glucosaminhydrochlorid enthalten, wodurch die Aufnahme einer Person √ľber die tolerierbare Obergrenze (UL) f√ľr Erwachsene von 11 mg Mangan pro Tag gebracht werden kann.

Andere Personen, die Manganpr√§parate meiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen sollten, sind Personen mit bestehender Lebererkrankung, die wahrscheinlich Probleme haben, Mangan loszuwerden, und Personen mit Alkoholismus oder An√§mie in der Vorgeschichte. Mangan kann sich bei diesen Menschen ansammeln und Nebenwirkungen hervorrufen, darunter psychische Probleme, Schwindel und Zittern sowie eine verschlimmerte Lebererkrankung. Menschen mit bestehendem Eisenmangel (An√§mie) nehmen wahrscheinlich auch mehr Mangan auf, weshalb sie vorsichtig mit ihrer Konsumrate umgehen m√ľssen.

Wenn Sie mehr als 11 Milligramm Mangan pro Tag zu sich nehmen, k√∂nnen m√∂glicherweise Nebenwirkungen auftreten, auch wenn diese schwerwiegend und sehr sch√§dlich sind, wie z. B. neurologische St√∂rungen wie die Parkinson-Krankheit. √úberpr√ľfen Sie die Etiketten der Beilagen immer sorgf√§ltig und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Bevor Sie eine hohe Dosis Mangan oder ein anderes Mineral oder einen anderen N√§hrstoff zu sich nehmen, sollten Sie m√∂glicherweise auch Ihren aktuellen Stand von Ihrem Arzt √ľberpr√ľfen lassen, um zu best√§tigen, wie viel Sie gegebenenfalls √ľber Nahrungserg√§nzungsmittel ben√∂tigen.

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