Spurenelement Mangan – Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsquellen

Mangan-Nahrungsmittel-Wirkung-Vorteile-Tagesbedarf

WofĂŒr ist Mangan am meisten verantwortlich? Mangan ist ein essentieller NĂ€hrstoff, der normalerweise an Eisen und andere Mineralien gebunden ist. Mangan spielt eine Rolle in zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von NĂ€hrstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig ist auch, dass Mangan an der Bildung von Knochenmasse beteiligt ist und dabei hilft, Hormone auf natĂŒrliche Weise auszugleichen, die nahezu jeden Aspekt der Gesundheit betreffen.

Mangan ist ein wichtiges Spurenelement, das fĂŒr viele lebenswichtige Funktionen benötigt wird, darunter die NĂ€hrstoffaufnahme, die Produktion von Verdauungsenzymen, die Knochenentwicklung und die AbwehrkrĂ€fte des Immunsystems.

Mangan ist in den höchsten Mengen in Vollwertnahrungsmitteln enthalten, einschließlich gekeimten Körnern, HĂŒlsenfrĂŒchten oder Bohnen, bestimmten NĂŒssen und Samen. In gewissem Maße kommt es auch in Obst und GemĂŒse vor, obwohl Vollkornprodukte normalerweise als beste natĂŒrliche Quelle gelten. Ăœberall dort, wo Mangan vorkommt, ist in der Regel auch Eisen vorhanden, da beide eng zusammenarbeiten.

Mangan hilft auch dabei, den Kalziumspiegel auszugleichen – dies hilft bei der BekĂ€mpfung von Kalziummangel – und Phosphor , die alle auf viele entscheidende Arten zusammenwirken.

Was sind die Risiken fĂŒr Manganmangel und ToxizitĂ€t?

Obwohl ein Manganmangel in IndustrielĂ€ndern, in denen die Menschen im Allgemeinen nicht unterernĂ€hrt sind, ziemlich selten ist, kann ein Mangel zu ernsthaften Gesundheitsbedrohungen fĂŒhren, einschließlich Knochenschwund, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Stimmungsschwankungen.

Manganmangel wird in der Regel durch einen Mangel an manganreichen Nahrungsmitteln in der ErnÀhrung eines Menschen und manchmal durch chronische Verdauungsstörungen verursacht, die die Aufnahme von Mangan erschweren.

Da der Körper die Menge an Mangan, die er durch Absorption und Ausscheidung enthĂ€lt, genau reguliert, hĂ€lt der Mensch in den meisten FĂ€llen einen stabilen Mangangewebespiegel aufrecht. Dies ist der Grund, warum ManganmĂ€ngel selten sind. 

Wenn ein Manganmangel auftritt, gehören zu den hÀufigsten Symptomen:

  • schwache Knochen (Osteoporose)
  • AnĂ€mie
  • chronische MĂŒdigkeit
  • geringe ImmunitĂ€t und hĂ€ufig krank
  • verschlimmerte Symptome des prĂ€menstruellen Syndroms (PMS)
  • hormonelle Ungleichgewichte
  • Gestörte Glukoseempfindlichkeit
  • VerĂ€nderungen in der Verdauung und im Appetit
  • beeintrĂ€chtigte FortpflanzungsfĂ€higkeit oder Unfruchtbarkeit

Andererseits stellt zu viel Mangan normalerweise eine grĂ¶ĂŸere Bedrohung dar, insbesondere in Entwicklungsjahren, in denen sich das Gehirn noch bildet. Was kann MangantoxizitĂ€t fĂŒr die Gesundheit von Personen bewirken? Eine ĂŒbermĂ€ĂŸige Akkumulation im Zentralnervensystem kann GeburtsschĂ€den und kognitive Probleme verursachen, wird jedoch als geringes Risiko angesehen. 

Nur ein geringer Prozentsatz des ĂŒber die Nahrung aufgenommenen Mangans wird tatsĂ€chlich resorbiert, der Rest wird sehr schnell ĂŒber die Galle in den Darm ausgeschieden und dann wieder ausgeschieden. Daher stellen die Probleme bei der Neutralisierung und Eliminierung des Mangans aufgrund bestehender Leber-, Darm- oder Verdauungsprobleme das grĂ¶ĂŸte Risiko fĂŒr den Erwerb dar viel Mangan. Gleichzeitig wird Mangan von der Leber aus dem Blut aufgenommen und im gesamten Körper zu Geweben transportiert, sodass LeberschĂ€den ebenfalls zu einem Mangel fĂŒhren können.

Empfohlene tÀgliche Zufuhr von Mangan

Derzeit gibt es keine empfohlenen StandarddiĂ€tetiketten fĂŒr Mangan. Wenn es keine USDA-regulierte Menge fĂŒr einen NĂ€hrstoff gibt, wird stattdessen eine angemessene Zufuhr (AI) als Richtlinie fĂŒr die tĂ€gliche Verzehrsmenge verwendet. Wie bei allen NĂ€hrstoffen ist es immer am besten, genĂŒgend Mangan aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, im Gegensatz zu NahrungsergĂ€nzungsmitteln, wann immer dies möglich ist. Ganze Lebensmittel enthalten die richtige Mischung aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht und die FunktionsfĂ€higkeit zu gewĂ€hrleisten.

Die tĂ€glichen AI-Werte fĂŒr Mangan hĂ€ngen vom Alter und Geschlecht einer Person ab und sind unten aufgefĂŒhrt:

Mangan Tagesbedarf Kinder:

  • Kleinkinder bis zu 6 Monaten: 3 Mikrogramm
  • 7 bis 12 Monate: 600 Mikrogramm
  • 1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm
  • 4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm
  • Jungen von 9 bis 13 Jahren: 1,9 Milligramm
  • Jungen von 14 bis 18 Jahren: 2,2 Milligramm
  • MĂ€dchen von 9 bis 18 Jahren: 1,6 Milligramm

Mangan Tagesbedarf Erwachsene:

  • MĂ€nner ab 19 Jahren: 2,3 Milligramm
  • Frauen ab 19 Jahren: 1,8 Milligramm
  • Schwangere im Alter von 14 bis 50 Jahren: 2 Milligramm
  • Stillende Frauen: 2,6 Milligramm

Beste Nahrungsquellen von Mangan

ProzentsÀtze basierend auf der AI der erwachsenen Frauen von 1,8 Milligramm / Tag:

  • Teff – 1 Tasse gekocht: 7,2 Milligramm (400 Prozent DV)
  • Roggen – 1 Tasse gekocht: 4,3 Milligramm (238 Prozent DV)
  • Brauner Reis ( – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Amaranth – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • HaselnĂŒsse – 1 Unze: 1,5 Milligramm (83 Prozent DV)
  • Adzuki-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,3 Milligramm (72 Prozent DV)
  • Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) – 1 Tasse gekocht: 1,2 Milligramm (66 Prozent DV)
  • Macadamia-NĂŒsse – 1 Unze: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Weiße Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Hafer – 1/3 Tasse trocken / ca. 1 Tasse gekocht: 0,98 Milligramm (54 Prozent DV)
  • Schwarze Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,7 Milligramm (38 Prozent DV)
  • Buchweizen – 1 Tasse gekochte GrĂŒtze: 0,6 Milligramm (33 Prozent DV)

Positive Wirkung und Vorteile von Mangan

1. UnterstĂŒtzt die Knochengesundheit und beugt Osteoporose vor

Mangan kann in Kombination mit anderen Mineralien wie KalziumZink und Kupfer dazu beitragen, den Knochenverlust zu verringern, insbesondere bei Ă€lteren Frauen, die anfĂ€lliger fĂŒr KnochenbrĂŒche und schwache Knochen sind. Manganmangel birgt auch ein Risiko fĂŒr knochenbedingte Störungen, da Mangan zur Bildung von Knochenregulationshormonen und -enzymen beitrĂ€gt, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Studien zufolge kann die Einnahme von Mangan zusammen mit anderen knochenstĂŒtzenden NĂ€hrstoffen wie Kalzium, Vitamin DMagnesium, Zink, Kupfer und Bor  die Knochenmasse bei Frauen mit schwachen Knochen verbessern, was zur natĂŒrlichen Behandlung von Osteoporose hilfreich ist. 

2. Benötigt fĂŒr Antioxidans- und Enzymfunktion

Mangan wird in zahlreichen wichtigen Enzymen verwendet, darunter Arginase, Glutaminsynthetase und Mangansuperoxid. Diese wirken als Antioxidantien im Körper und tragen dazu bei, oxidativen Stress und EntzĂŒndungen, die zu Herzerkrankungen oder Krebs fĂŒhren können, zu verringern.

WofĂŒr eignet sich Mangan am besten zur Vorbeugung von Krankheiten? Es wurde gezeigt, dass Tiere mit Manganmangel eine niedrige Mangan-bezogene Superoxiddismutase-Funktion haben, die schĂ€dlich sein kann, da dies eines der wichtigsten Enzyme zur BekĂ€mpfung von SchĂ€den durch freie Radikale im Körper ist. TatsĂ€chlich wird Superoxiddismutase manchmal als „primĂ€res“ oder „Meister-Antioxidans“ bezeichnet, da es EntzĂŒndungen, Schmerzen und körperlichen Stress, die zu zahlreichen chronischen Krankheiten fĂŒhren können, besonders stark reduziert. 

Superoxid-Dismutasen (SODs) sind die einzigen Enzyme, die Superoxid-Radikale verbrauchen können, was sie zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und zur VerlĂ€ngerung der Gesundheit wertvoll macht .

Mangan hilft auch bei der Bildung wichtiger Enzyme im Zusammenhang mit der Knochenbildung, einschließlich Glycosyltransferasen und Xylosyltransferasen. Und schließlich spielt Mangan eine Rolle in wichtigen Verdauungsenzymen, die Verbindungen in Lebensmitteln in nutzbare NĂ€hrstoffe und Energie im Körper umwandeln, einschließlich Glukose und AminosĂ€uren.

3. Hilft bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion

Ein Prozentsatz der körpereigenen Manganversorgung befindet sich in den synaptischen Vesikeln im Gehirn, sodass Mangan eng mit der elektrophysiologischen AktivitĂ€t der Neuronen des Gehirns verknĂŒpft ist, die die kognitive Funktion steuern. Mangan wird in den synaptischen Spalt des Gehirns freigesetzt und beeinflusst die synaptische Neurotransmission. Daher ist es möglich, dass ein Manganmangel Menschen anfĂ€lliger fĂŒr Geisteskrankheiten, Stimmungsschwankungen, Lernstörungen und sogar Epilepsie macht. 

4. BekÀmpft und beschÀdigt Diabetes

Mangan wird benötigt, um die ordnungsgemĂ€ĂŸe Produktion von Verdauungsenzymen zu unterstĂŒtzen, die fĂŒr einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der AminosĂ€uren des Proteins in Zucker und den Zuckerhaushalt im Blutkreislauf. Obwohl der genaue Mechanismus immer noch nicht klar ist, hat sich gezeigt, dass Mangan dabei hilft, ĂŒbermĂ€ĂŸig hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann .

Als Forscher der Abteilung fĂŒr Innere Medizin und Biochemie des Veterans Affairs Medical Center die Auswirkungen der Mangansupplementierung bei MĂ€usen untersuchten, die anfĂ€llig fĂŒr diĂ€tbedingten Diabetes waren, stellten sie fest, dass die Gruppe von MĂ€usen, denen ĂŒber 12 Wochen Mangan verabreicht wurde, eine verbesserte Glukosetoleranz aufwies MĂ€use, die kein Mangan einnehmen. Die mit Mangan behandelte Gruppe zeigte eine verbesserte Insulinsekretion, verringerte Lipidperoxidation und verbesserte Mitochondrienfunktion. 

5. UnterstĂŒtzt die Gesundheit der Lunge und der Atemwege

Untersuchungen legen nahe, dass Mangan zusammen mit Mineralien wie Selen und Zink  Menschen helfen kann, die an Lungenerkrankungen, einschließlich chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen, leiden. Es wird angenommen, dass oxidativer Stress ein SchlĂŒsselmechanismus fĂŒr rauchinduzierte chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und andere Atemwegserkrankungen ist. Mangan hilft also, EntzĂŒndungen und oxidativen Stress durch die Produktion von SODs zu senken, und ist daher fĂŒr diejenigen von Vorteil, die eine Lungenheilung benötigen.

6. Hilft bei der Vorbeugung von Arthritis und Osteoarthritis

Mangan, zusammen mit ErgĂ€nzungen, die Glucosaminhydrochlorid oder Chondroitinsulfat enthalten, macht es zu einer empfohlenen natĂŒrlichen Behandlung von Arthritis. RegelmĂ€ĂŸiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt sowie möglicherweise die Einnahme von NahrungsergĂ€nzungsmitteln können dazu beitragen, EntzĂŒndungen in den Gelenken und im Gewebe zu reduzieren, sodass sich Arthrosekranke wohler fĂŒhlen und normalere AktivitĂ€ten ausfĂŒhren können. Mangan wurde ausgesĂ€t, um vor allem bei der Linderung hĂ€ufiger Schmerzen in den Knien und im unteren RĂŒckenbereich zu helfen.

7. Reduziert PMS-Symptome

Der Verzehr von viel Mangan zusammen mit Kalzium kann dazu beitragen, die Symptome von PMS zu lindern – wie Empfindlichkeit, Muskelschmerzen, AngstzustĂ€nde, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen – und wirkt als natĂŒrliches Heilmittel gegen PMS

Eine im American Journal of Obstetrics and Gynaecology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einem geringeren Mangangehalt im Blut vor der Menstruation mehr Schmerzen und Stimmungssymptome hatten. 

8. Kann beim Abnehmen helfen

Einige frĂŒhe Forschungen weisen auf die Tatsache hin, dass Mangan, das in einer bestimmten Form namens 7-Keto Naturalean eingenommen wird, in Kombination mit anderen unterstĂŒtzenden NĂ€hrstoffen wie L-Tyrosin, Spargelwurzelextrakt, Cholin, Kupfer und Kalium möglicherweise zur Gewichtsreduktion bei Fettleibigen beitragen kann oder ĂŒbergewichtige Menschen. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Mangan einen gesunden Gewichtsverlust und Stoffwechsel unterstĂŒtzt. Dies hĂ€ngt jedoch wahrscheinlich mit der FĂ€higkeit von Mangan zusammen, die Verdauungsenzyme und das Gleichgewicht der Hormone zu verbessern.

9. Beschleunigt die Wundheilung

Studien zeigen, dass die Wundheilung durch die Anwendung von Mangan, Calcium und Zink bei schweren und chronischen Wunden ĂŒber einen Zeitraum von 12 Wochen erheblich beschleunigt werden kann. 

10. Hilft, den Eisenspiegel auszugleichen und AnÀmie zu verhindern

Eisen und Mangan arbeiten eng zusammen, und es wurde ein stark umgekehrter Zusammenhang zwischen Eisenmangel und hohem Mangangehalt festgestellt. WĂ€hrend zu viel Mangan zu AnĂ€mie fĂŒhren kann, hilft Mangan dem Körper auch dabei, Eisen zu verwenden und in gewissem Maße zu speichern, wodurch AnĂ€mie (Eisenmangel) verhindert werden kann.

11. Verhindert Unfruchtbarkeit

Manganmangel kann zur Unfruchtbarkeit beitragen, da Mangan die Hormonregulation und die antioxidative AktivitĂ€t unterstĂŒtzt. Mangan wirkt daher als natĂŒrliche Behandlung gegen Unfruchtbarkeit .

Gibt es irgendwelche Wechselwirkungen oder Bedenken mit Mangan?

Mangan-ToxizitĂ€t ist möglich, aber selten. Die meisten Erwachsenen können bis zu 11 Milligramm Mangan pro Tag sicher einnehmen und konsumieren, aber in einigen FĂ€llen können bestimmte Personen Mangan nicht richtig aus dem Körper spĂŒlen und es können sich hohe Konzentrationen ansammeln.

Bei gesunden Erwachsenen ist es Ă€ußerst unwahrscheinlich, dass zu viel Mangan allein aus der Nahrung aufgenommen wird. Vielmehr nehmen die Menschen normalerweise zu viel Mangan zu sich, wenn sie bestimmte NahrungsergĂ€nzungsmittel einnehmen. ErgĂ€nzungsprodukte, die fĂŒr Osteoarthritis beworben werden, können beispielsweise hohe Mangangehalte in Form von Chondroitinsulfat und Glucosaminhydrochlorid enthalten, wodurch die Aufnahme einer Person ĂŒber die tolerierbare Obergrenze (UL) fĂŒr Erwachsene von 11 mg Mangan pro Tag gebracht werden kann.

Andere Personen, die ManganprĂ€parate meiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen sollten, sind Personen mit bestehender Lebererkrankung, die wahrscheinlich Probleme haben, Mangan loszuwerden, und Personen mit Alkoholismus oder AnĂ€mie in der Vorgeschichte. Mangan kann sich bei diesen Menschen ansammeln und Nebenwirkungen hervorrufen, darunter psychische Probleme, Schwindel und Zittern sowie eine verschlimmerte Lebererkrankung. Menschen mit bestehendem Eisenmangel (AnĂ€mie) nehmen wahrscheinlich auch mehr Mangan auf, weshalb sie vorsichtig mit ihrer Konsumrate umgehen mĂŒssen.

Wenn Sie mehr als 11 Milligramm Mangan pro Tag zu sich nehmen, können möglicherweise Nebenwirkungen auftreten, auch wenn diese schwerwiegend und sehr schĂ€dlich sind, wie z. B. neurologische Störungen wie die Parkinson-Krankheit. ĂœberprĂŒfen Sie die Etiketten der Beilagen immer sorgfĂ€ltig und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Bevor Sie eine hohe Dosis Mangan oder ein anderes Mineral oder einen anderen NĂ€hrstoff zu sich nehmen, sollten Sie möglicherweise auch Ihren aktuellen Stand von Ihrem Arzt ĂŒberprĂŒfen lassen, um zu bestĂ€tigen, wie viel Sie gegebenenfalls ĂŒber NahrungsergĂ€nzungsmittel benötigen.

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